避开睡眠误区睡出好身体
2026年3月21日是第26个世界睡眠日，今年的主题为“优质睡眠，美好生活”。睡眠，是维系生命健康、滋养身心的重要基础。当下，随着生活节奏不断加快，睡眠质量愈发受到人们关注，如何拥有一个好睡眠？河北医科大学第一医院睡眠医学二科主任马芹颖提醒，良好的睡眠是提升人体免疫力的关键因素之一，了解影响睡眠的因素，避开睡眠误区，才能睡出好身体。
“睡得香”对身体健康有六大好处
睡眠是人体重要的生理过程，“睡得香”对身体健康主要有六大好处——
消除疲劳恢复体力：睡眠是消除身体疲劳的主要方式。睡眠状态下，胃肠道及相关脏器会合成、储备人体所需能量。同时，人体体温、心率、血压有所下降，机体消耗降低，代谢趋于平缓，基础代谢率下降，有助于快速恢复体力、缓解疲劳。
保护大脑：睡眠不足者，容易出现情绪烦躁、精神不振、注意力不集中、记忆力下降等问题；长期严重睡眠不足，还可能诱发幻觉。而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效率高。这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少，有利于脑细胞能量贮存，从而保护大脑功能、提升脑力。
增强免疫力：人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质产生抗体，并通过免疫反应将其清除，保护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力，从而增强机体的抵抗力；同时，睡眠还可以加快各组织器官的自我修复。
促进生长发育：睡眠与儿童生长发育密切相关。婴幼儿出生后，大脑仍处于持续发育阶段，这一过程离不开充足睡眠。同时，儿童在睡眠状态下生长速度更快，睡眠期间，体内生长激素能够连续数小时维持在较高分泌水平。因此，保证孩子拥有充足、高质量的睡眠，有助于促进其大脑发育和身体生长，助力健康成长。
延缓衰老促进长寿：多项研究显示，作息规律、睡眠良好的人群，更易实现健康长寿。充足睡眠能够减少身体损耗、延缓机体衰老，维持身体机能稳定，助力健康长寿。
保护人的心理健康：睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常心理活动是很重要的。短期睡眠不足，容易导致注意力涣散；长期睡眠不足，会引发思维紊乱、情绪异常等问题。
这些因素可能影响睡眠质量
大多数成年人每天需要7至9个小时的睡眠时间，青少年则需要8至10个小时。需要注意的是，以下因素可能影响睡眠质量——
夜间光线：夜间，大脑中的松果体会分泌褪黑素，褪黑素发挥着促进睡眠的作用，而光线会抑制松果体分泌褪黑素，从而影响睡眠。许多人喜欢晚上躺在床上玩手机等电子产品，然而夜间使用发光电子产品超过1小时，会明显抑制人体褪黑素分泌。褪黑素分泌受到抑制，会打乱睡眠节律，降低睡眠质量。躺在床上看电视、玩手机，是最常见的伤眠习惯，容易诱发失眠。
吸烟和饮酒：吸烟会提高大脑的活跃程度，减少深睡眠时间，破坏正常的睡眠周期，导致睡眠结构片段化。无论出于自身还是为家人健康考虑，都建议尽早戒烟。摄入酒精的最初反应是诱导睡眠，然而随之而来的是频繁的觉醒和睡眠的断断续续。因此，饮酒不仅不能延长睡眠时间，还会让睡眠变浅、多梦、易醒，降低睡眠质量；长期借助酒精入睡，还容易形成酒精依赖。
环境因素：睡眠的环境是否安静、舒适也会影响睡眠质量。环境太吵、太热或太冷、湿度太高以及处于不熟悉的环境等都会导致睡眠不佳。譬如一向睡眠不错的人，一旦换了环境，即使身体疲累，也可能会失眠。随着睡眠环境变好，失眠困扰减轻。
药物或饮品的影响：有些抗高血压的药物和治疗哮喘的药物，会干扰睡眠；浓茶、咖啡具有提神效果，不利于入睡。如果失眠出现在长期服药之后，应及时咨询医生，排查药物相关的睡眠障碍。
精神紧张：研究发现，性格紧张、焦虑、追求完美、性子较急的人，更容易出现失眠。这类人群对外界刺激更敏感、反应更强，精神难放松，更容易失眠。另外，有精神上的问题，如抑郁症、躁郁症等精神心理疾病患者，也容易有睡眠方面的障碍。
这些常见睡眠误区很多人都曾中招
很多人对睡眠认知不足，日常生活中容易陷入各类睡眠误区。
误区一：睡眠时间越长对人体越有好处
不少人认为睡得越久对身体越好，其实并非如此。一般来说，每个人存在个体差异，所需睡眠时间各不相同。判断睡眠好不好，不能只看时长，更要看睡眠质量和作息是否规律。
过长时间的睡眠会给人体带来损害。临床研究显示，健康的成年人如果每天睡眠超过10小时，反应能力和心血管功能均有所下降。因此，人们在日常生活中应多注意睡眠的质量，做到睡眠有规律，而不能只注重睡眠的时间。
误区二：做梦一定有害健康
很多人认为，做梦对身体有害，其实这种看法并不正确。做梦是正常的生理现象，每个人在睡眠中都会产生梦境。人的睡眠分为快速眼动睡眠（REM） 和 非 快 速 眼 动 睡 眠（NREM），两个阶段循环交替。梦境大多发生在REM期，一晚大约会出现5个REM期。也就是说，人一整晚大约会做5个梦。因此，每晚做梦在5次以内都属于正常情况，不会影响睡眠质量。需要注意的是，如果频繁做噩梦，或是每晚做梦次数过多，建议及时就医，否则不仅会降低睡眠质量，还可能影响身体健康。
误区三：喝酒有助眠作用
不少人认为喝酒有助睡眠，习惯在睡前小酌，觉得能更快入睡。其实，睡前饮酒并不科学，也不建议依靠这种方式助眠。长期在睡觉前饮酒，会使人的神经系统产生对酒精的依赖。这种依赖性形成后，不喝酒时很难入睡，从而引发失眠。
酒精只会短暂抑制大脑活动，让人进入浅层睡眠，无法进入深度睡眠。长时间停留在浅睡眠阶段，精力和体力得不到充分恢复，睡醒后依然感觉疲惫。同时，睡前饮酒会降低人体反应能力。因此，即使饮酒后十分困乏，也应坚持1小时后再睡觉。
误区四：午睡一定要睡够1小时
午睡可以帮助我们放松、消除疲劳、改善心情、提高警觉性和记忆力，但午睡时间过长会导致人为失误和工作绩效下降，还会打乱夜间作息。一般来说，午睡15至30分钟最为适宜。
有睡眠障碍的人不适合午睡，白天无法入睡的人应避免强行午睡，否则不仅达不到休息的目的，反而会让人产生挫败感和疲劳感。本身存在睡眠障碍的人群可能因午睡加重晚间的睡眠问题，形成“晚上睡不着、白天打瞌睡”的恶性循环。此外，高血脂、高血糖等有心脑血管风险的人群，不宜餐后立刻午睡，可先活动20至30分钟，再进行休息。
误区五：熬夜可以事后补觉
很多经常熬夜的人，习惯白天长时间补觉，以为可以修复熬夜带来的伤害、恢复身体状态。事实上，补觉只能暂时缓解身体疲劳，却无法修复熬夜对心血管、免疫力等造成的隐性损伤。
误区六：睡前运动有益睡眠
经常运动能使人的神经系统得到调节，改善人们的睡眠质量，但睡前进行剧烈运动，反而不利于入睡。人们在睡觉前进行剧烈的体育运动时，会使大脑细胞处于极度兴奋的状态，从而难以入睡，导致失眠。此外，老年人晨练后短暂小憩不宜过久，久睡易头昏、影响夜间睡眠，同样不利于身体健康。
■文/本报记者王珊
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